최근 건강을 주제로 하는 TV 방송에서 계단 오르기의 효과와 방법이 상세히 소개되어 눈길을 끈 바 있다. 계단 오르기가 건강에 좋다는 말은 익숙하게 들어봤지만 실천에 옮기기란 그리 쉽지 않다 보니 주저한 경험이 많을 것이다. 하지만 그 효능은 생각보다 대단하다. 건강과 다이어트 둘 다 잡는 ‘계단 오르기’에 한번 도전해보자. 

혈관을

강하게 만든다

실제 사례로 출연한 3명의 일반인들은 평소 과체중으로 성인병의 위험에 늘 노출되어 있었다. 특히, 출연진 중 2명은 콜레스테롤과 중성지방이 극도로 높았던 고위험군이었으나 불과 3주 동안 하루 30분 이상 계단 오르기를 실천하여 콜레스테롤, 중성지방, 혈당의 수치가 거의 대부분 정상으로 되돌아왔다.

또 3명 모두 허리둘레는 평균 2~3센티 줄고, 체중은 3~4 킬로 감소했다. 혈관 건강을 위협하는 4가지 요소는 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 허리둘레다. 계단 오르기를 통해 혈관 건강에 놀라운 변화를 보여준 셈이다.

계단 오르기

운동 효과

1. 허리둘레 줄이고

2. 중성지방 수치 줄고

3. 혈압 및 혈당 수치 낮아지고

4. 심폐기능을 강화하며

5. 하체 근력도 향상된다

무산소,

유산소 운동의 결합

계단 오르기 운동은 무산소, 유산소 운동이 결합된 아주 좋은 형태의 운동이다. 30분 운동 후 칼로리 소모 결과 비교를 해보면 산책 63 Kcal, 약간 빠르게 걷기 120 Kcal, 계단 오르기 221 Kcal로 칼로리가 많이 소모된다.

때문에 체지방 감소에 유리하며 혈액순환을 돕는 유산소 운동으로 권장하고 있다. 허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추, 엉덩이, 종아리 등 하체 근력이 강화되는 무산소 운동 효과도 얻을 수 있어 그로 인해 심혈관이 튼튼해진다.

또한 몸의 균형을 잡기 위해 허리 근육과 복근에 힘이 들어갈 수밖에 없으므로 허리와 복근 등 상체운동으로도 좋다. 그렇다면 제대로 효과를 볼 수 있는 계단 오르기 방법은 무엇일까.

계단, 어떻게

올라야 할까

계단 오르기를 할 때는 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상, 3개월을 꾸준히 운동할 것을 추천한다. 10층 계단을 목표로 컨디션에 따라 처음에는 7, 8층 정도 오르고 점차 층 계단 수를 늘려간다. 한 층 한 층 성과를 올리는 재미도 있다. 내려올 때는 무릎에 무리가 없도록 엘리베이터를 이용한다.

계단 오르기

바른 자세

1. 척추를 바로 세우고(뒤로 젖혀지는 것이 아닌)

2. 발 모양은 11자로, 양발 사이 보간은 주먹 하나 정도가 좋고

3. 계단을 디딜 때는 1/2 정도 올려 주며(노약자의 경우에는 발 전체를 디뎌도 된다)

4. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들며

5. 엉덩이를 밀어 주는 느낌으로 계단을 올라가며

6. 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 유지한다

주의할 점

계단을 내려올 때는 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로 엘리베이터를 이용하며, 다리나 무릎, 관절에 문제가 있다면 계단 오르기는 피하는 것이 좋다. 또한 계단 오르기 운동을 할 때 중간에 혹시라도 힘들다 싶으면 중간에 잠깐 쉬는 것도 바람직하다.